ダイエットするなら知っておきたい、基礎代謝ってなに?

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ダイエットを始めるうえでぜひ知っておきたいのが基礎代謝です。基礎代謝は何もせずに寝転んでいても消費するエネルギー量を数値化したもので、生きていくための必要最低限のエネルギー量を表しています。

基礎代謝は10代後半にピークを迎え、年齢を重ねるにつれて徐々に落ちてきます。また、女性と男性でも基礎代謝量は異なり、一般的には筋力の劣る女性の方が基礎代謝量が少なくなります。

基礎代謝を知ることでダイエットの目安となる摂取カロリーを決めることができますが、寝たきりの状態でないかぎり通常は基礎代謝以上の代謝活動を行っています。

基礎代謝を下回るような摂取カロリーの場合、体調不良や命の危険もあるので十分注意が必要です。

基礎代謝と摂取カロリーについて

基礎代謝を知るには?

おおよその基礎代謝は厚生労働省が発表している下記の図で知ることができます。

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自分の基礎代謝量を知るには自分の年齢に該当する『基礎代謝基準値』をかけることで一日の基礎代謝量を知ることができます。

例)女性 28歳 体重53㎏ の人の場合

基礎代謝基準値22.1 × 体重53kg = 基礎代謝量1,171kcal

上記のような方法で自分の基礎代謝量を知ることができます。

この基礎代謝はあくまで心臓を動かしたり、呼吸をしたりするための生きていくのに必要最小限の代謝量です。仕事をしたり、家事をしたりと少しでも行動すれば当然エネルギー量は増えてきますので、基礎代謝量に近い摂取カロリーでダイエットするのは非常に危険です。

ダイエットの参考にするためには基礎代謝量に一日の活動力を加えた分の必要エネルギーを知ることが必要になってきます。

ダイエットと基礎代謝

基礎代謝量を参考にダイエットに生かすためには自身の活動レベルを知る必要があります。

まずは自分に該当する身体活動レベルを下記より選択します。

身体活動レベル(出典:厚生労働省『日本人の食事摂取基準』より)
○身体活動レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
○身体活動レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれか。
○身体活動レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

身体活動レベルが決まったら、下記の表から該当する箇所を選択します。

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例えば女性、28歳、身体活動レベルⅡの人の場合の推定エネルギー必要量は1,950kcalとなります。

ダイエットのカロリー制限をするときはこの推定エネルギー必要量を目標にするといでしょう。ただしこの数値はあくまで推定値のため個人差があります。ダイエット中に不調を感じたらすぐにダイエットを中止するようにしましょう。

まとめ

基礎代謝は人間が生きていくために必要な心臓の動き、呼吸などを行うための必要最小限のエネルギー量です。

基礎代謝は10代をピークに年齢を重ねるにつれて徐々に減っていきます。また筋肉量の少ない女性は一般的に基礎代謝が低い傾向にあります。

ダイエットをするときは基礎代謝ではなく必要エネルギー量を知って、目標にするようにしましょう。基礎代謝まで摂取カロリーを落とすと非常に危険です。

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